Tiefenentspannung pur

Shavasana ist eine Übung aus Yoga und bedeutet übersetzt „Totenhaltung“. Das soll ausdrücken, dass der Körper völlig unbewegt ist und die Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Im Gegensatz zum Couch-TV-Herumlungern, entspannst du bewusst alle deine Körperteile und dein Geist darf sich von den vielen Eindrücken erholen, denen er während des Tages ausgesetzt war.

 

Dadurch entsteht Tiefenentspannung. Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Regelmäßige Praxis hat vorbeugende Wirkung auf stressbedingte Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenproblemen etc.

 

Geistig führt Shavasana zur inneren Ruhe, Ausgeglichenheit bis hin zur Freude.

 

Die Körperposition der Übung ist sehr einfach. Du legst dich in Rückenlage auf eine angenehme Unterlage am Boden oder in dein Bett. Wichtig dabei ist, dass du während der gesamten Dauer unbewegt liegen bleibst und du Körperteil für Körperteil bewusst entspannst: von der Zehenspitze bis zum Scheitel. Dein Atem fließt dabei in seinem natürlichen Rhythmus. Bei jeder Ausatmung gibst du Anspannung ab.

 

Die Challenge dabei: aufmerksam beim bewussten Entspannen zu bleiben und nicht von den Gedanken ins irgendwo davongetragen zu werden. Um das zu vermeiden, ein paar Tipps:

 

Angenehme Vorbereitung

 

Such dir einen ruhigen Ort, wo du für die Dauer von Shavasana ungestört bist. Bequeme Kleidung erhöht den Wohlfühlfaktor und lässt dich leichter entspannen. Überlege auch, ob du eine Decke oder deine dicken Lieblingssocken dazu nimmst, damit du wohlig warm gebettet bist.

Deine Wirbelsäule ist gerade ausgerichtet, dein Rücken liegt gut auf der Unterlage auf.  Ein Kissen als Kopfunterlage bitte nur verwenden, wenn du das aufgrund der Beschaffenheit deiner Wirbelsäule (z.B. Rundrücken) benötigst. Bei Hohlkreuz, lege eine passende Unterlage unter deine Knie. Die Arme liegen seitlich beim Oberkörper, Handflächen nach oben. Spür einfach hin, in welchem Winkel deine Arme zum Oberkörper am bequemsten liegen. Platziere dich so, dass du 10-20 Minuten in dieser Position gut entspannen kannst.

 

Hürden meistern

 

Was wenn …

 

… du viel zu unruhig bist, um dich hinzulegen und nicht zu bewegen?

Dann mach vor Shavasana die Bewegungen, nach denen dir gerade ist. Z. B. Springen, schütteln, laufen, Liegestütze etc.

 

… du ständig vom Gedankenfluss mitgerissen wirst und abdriftest

Bewusst wahrnehmen, dass du von Gedanken davongetragen wurdest. Lächle dir dabei jedes Mal innerlich zu und bringe deine Aufmerksamkeit mit liebevoller Disziplin zur Übung zurück. 

 

Damit dir das Fokussieren leichter fällt, kannst du Folgendes machen:

Benenne den Körperteil gedanklich den du gerade entspannst, z. B. das ist mein Fuß. Spür ganz bewusst hin und kombiniere dein Einatmen mit „lass“, Ausatmen mit „los“ usw.

 

… irgendwo am Körper juckt oder zwickt es

Hier hast du zwei Möglichkeiten:

• Du kratzt dich und beobachtest dabei neugierig diesen Vorgang und legst den bewegten Körperteil wieder entspannt ab
• Du betrachtest das Juck- bzw. Kratzgefühl neugierig, beobachtest es kurz und bringst deine Aufmerksamkeit wieder zur Übung. 

… du dabei einschläfst

Dann bist du wohl sehr müde und brauchst den Schlaf ;)

 

Entspannt angehen

 

Shavasana ist eine Übung zum Entspannen von Körper und Geist. Also starte mit Leichtigkeit und ohne fixe Erwartungshaltung in die Übung. Bleib neugierig in der Beobachtung deines Körpers und sei geduldig. Gib ihm Zeit zu entspannen, bleibe dran. Immer wieder bin ich selbst erstaunt, wieviel tiefe Entspannung im vermeintlich entspannten Zustand noch möglich ist.